Proteína de libertação gradual vs. Proteína de rápida absorção. Qual a sua importância?

No mundo da musculação, para conseguir tirar os máximos dividendos do seu esforço e trabalho, deve ter como suporte um bom plano de suplementação. E isto implica conhecer os diferentes tipos de proteína e as suas características.

Crescimento muscular ocorre durante a noite

Ao contrário do que possa pensar, o crescimento muscular não ocorre durante o treino mas sim durante o sono, à noite. É neste período que o organismo repara as fibras danificadas e cria novas fibras musculares. É durante a noite de sono que é produzida hormonas importantes para o crescimento muscular, como a testosterona e a hormona de crescimento. Logo, é importante garantir uma boa noite de descanso.

No entanto, durante uma noite de sono você fica muitas horas sem ingerir proteína, essencial para o processo de desenvolvimento muscular. Isto pode levar ao catabolismo e à consequente destruição de massa muscular. É preciso encontrar uma solução para esta situação.

Evitar o catabolismo

O catabolismo é uma das duas etapas do metabolismo e consiste na degradação de compostos. Um praticante de musculação deve, a todo o custo, evitar que ocorra catabolismo muscular, ou seja, a destruição de massa muscular magra. Entre os principais factores que provocam o catabolismo muscular encontram-se a carga de treino exagerada (overtraining) e a alimentação adequada.

Se o organismo não tiver os nutrientes suficientes para usar na produção de energia (neste caso, proteína), ele irá usar as proteínas do músculo para obter energia. A “quebra” das proteínas do tecido muscular para obtenção de energia é um dos exemplos mais comuns de catabolismo. Isto deve ser evitado a todo o custo.

Altura recomendada para o consumo dos diferentes tipos de proteína

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O consumo dos diferentes tipos de proteína deve ser ajustado às diferentes alturas do dia e suas exigências:

Ao acordar: uma vez que esteve muitas horas sem consumir proteína, é aconselhável tomar uma proteína de média (albumina – proteína do ovo) ou média-rápida absorção (whey).

Antes do treino: para garantir que a certo ponto o seu organismo não utiliza as proteínas do músculo para obter energia para o treino, deve tomar uma proteína de média-rápida absorção (whey).

Depois do treino: nos 30 minutos após o treino abre-se aquilo que é conhecido como a “janela anabólica” (anabolic window). É neste momento que deve dar ao seu corpo o máximo de nutrientes que conseguir. Estes nutrientes impedirão que ocorra o catabolismo muscular. A proteína mais aconselhada para esta altura é o isolado de soro, que é de rápida absorção.

Estudos mostram que consumir proteína imediatamente antes e após o treino aumenta a massa muscular magra, as reservas de glicogénio e o índice de queima de gordura.

Antes de dormir: a partir deste momento vai ficar muitas horas sem consumir proteína. Como tal, é aconselhado tomar uma proteína de libertação gradual ou lenta absorção (caseína, soja).