Aeróbica - Para detonar as calorias

 

Nos dias em que não fazer musculação ou localizada, você vai queimar gordura com um programa aeróbico intervalado. E essa é a sacada: você começa devagar, depois aumenta o ritmo, diminui, acelera... “Com esse tipo de exercício, é possível dar mais intensidade ao treino”, avisa o professor Carlos Klein. O melhor: pode ser na esteira, na bike ergométrica, no transport... Basta escolher o equipamento de que mais gosta. Se preferir, faça corrida ao ar livre – na rua, no parque ou na praia. São apenas 25 minutos, mas o treino é pesado, com tiros rápidos seguidos de uma fase de recuperação (para ganhar fôlego). Caso não consiga seguir esse plano aeróbico nos primeiros dias, troque por uma caminhada forte, apertando o passo, por 30 minutos.

TEMPO TOTAL: 25 MINUTOS

AQUECIMENTO: 4 min em intensidade muito leve

TREINO: 18 min (30 s em intensidade moderada + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade forte + 1min30s em intensidade leve + 30 s em intensidade muito forte + 1min30s em intensidade leve – repetir 3 vezes)

RECUPERAÇÃO: 3 min em intensidade muito leve

Acerte o ritmo
Monitore a frequência cardíaca ou siga os indicativos de percepção de esforço abaixo

INTENSIDADE	Muito leve	Leve	Moderada	Forte	Muito forte
FREQUÊNCIA CARDÍACA	De 50% a 55% da FCM	De 60% a 65% da FCM	De 70% a 75% da FCM	De 80% a 85% da FCM	De 90% a 95% da FCM
PERCEPÇÃO DE ESFORÇO	É fácil e dá até para bater papo com quem está no equipamento ao lado	Você respira normalmente e ainda consegue conversar com facilidade	O ritmo é confortável, mas a respiração acelera um pouco e você começa a transpirar mais	A respiração fica ofegante e é difícil conversar	O pique é acelerado e não dá nem para falar

Calcule a sua FCM (frequência cardíaca máxima)

De acordo com um recente estudo realizado pela Universidade Northwestern, em Chicago, mulheres devem usar um novo cálculo para descobrir a frequência cardíaca máxima (FCM). Em primeiro lugar, calcule 88% da sua idade. Se tem 20 anos, 88 x 0,20 = 17,6. Depois subtraia o resultado de 206. FCM: 206 - 17,6 = 188,4. Para se exercitar entre 60% e 65% da FCM (ritmo leve), faça o cálculo: se a sua FCM for 188,4, a conta é 188,4 x 0,60 (113) e 188,4 x 0,65 (122). Isso significa que você terá que manter o batimento cardíaco entre 113 e 122 vezes por minuto. Para contar as batidas, sinta as pulsações encostando os dedos indicador e médio no pulso ou no pescoço (pode contar por um minuto) ou compre um frequencímetro – os modelos mais baratos custam, em média, 200 reais.