A dieta certa

Uma dieta certa, gera melhores resultados Energia  Seu desempenho nos esportes é reflexo do que você come.

Carregando Uma dieta certa gera melhores resultados  Enviar Imprimir   Zoom Creditos: Bloomberg News    Seja antes ou depois da atividade física, a alimentação deve ser bem programada

Seja antes ou depois da atividade física, a alimentação deve ser bem programada Emagreça sem dieta  Faça que nem Ivete Sangalo- emagreça com Caralluma Um dos passos mais importantes para otimizar os efeitos de uma atividade física é saber fazer da alimentação uma aliada ao trabalho corporal. Além de oferecer condições para que o atleta obtenha grandes resultados no esporte, a boa nutrição é a condição necessária para garantir que a quantidade de energia consumida seja suficiente para compensar a energia gasta. A alimentação anterior ao exercício é voltada ao desempenho na atividade. Com poucas calorias, o risco de se cansar e se lesionar é maior. A posterior refere-se ao crescimento muscular e reposição energética sem exageros ou deficiências. Dependendo do organismo, a refeição deve ser feita de uma a duas horas antes do exercício. Os alimentos para esse tipo de refição devem ter a capacidade de aumentar a força muscular, a concentração e fornecer mais energia. Uma alimentação adequada é composta por frutas, que evitam problemas de pressão além de previnirem cãimbras, como banana e laranja; carboidratos, como pães e arroz; e proteínas - ovos, por exemplo. Gorduras, como azeite de oliva, ou pasta de amendoim têm digestão mais lenta e manterão a saciedade durante a atividade. O crescimento muscular ocorre após o exercício, durante a fase de recuperação muscular. Por isso é tão importante ingerir algo eficaz na recomposição das proteínas. Uma pequena refeição, de preferência líquida, imediatamente após o exercício é essencial. O objetivo é que ela reponha os glicogêncios, pare a quebra de proteínas e aumente a síntese das mesmas. Carboidratos de rápida digestão podem fazer isso. Uma a duas horas depois, é necessário alimentar-se bem. Massa, pães integrais, batata, vegetais e proteínas, como peito de frango, carne vermelha magra, peixes, ovos e castanhas são recomendados. Durante o trabalho muscular, é importante se manter hidratado. Esse tipo de dieta, que melhora a performance, é chamada ergogênica e está baseada na Guia da Pirâmide Alimentar publicada pelo Departamento da Agricultura dos Estados Unidos. Algumas dicas dadas pela Dr. Susan M. Kleiner, PhD, RD, consultora particular de nutrição para atletas em Seatlle, em seu artigo podem ajudar a ter uma alimentação adequada. Confira: Carboidratos Uma dieta rica em carboidratos eleva as reservas de glicogênio, a energia para os músculos, e melhora a performance atlética em geral. Das calorias diárias, de 60% a 70% devem vir de carboidratos como cereais, vegetais e frutas. Se você se exercita por mais de uma hora, começará a esvaziar seus músculos de glicogênio. Consumir de 30g a 75g por hora de carboidratos com alto índice glicêmico, que liberam energia rapidamente na corrente sangüínea, em forma líquida ou sólida durante o exercício, pode-se minimizar esse efeito. Depois de uma competição ou treino longo, as reservas de glicogênio nos músculos devem ser reabastecidas. Coma pelo menos 50g de carboidratos com alto índice glicêmico logo após a atividade física, e pelo menos 100g nas primeiras quatro horas. Alimentos com moderado índice glicêmico podem ser adicionados nas próximas 18 a 20 horas com o objetivo de consumir pelo menos 600g de carboidratos durantes as 24 horas seguintes. Gordura A gordura é uma importante fonte de energia, particularmente para atletas envolvidos em atividades longas e de baixa intensidade. Em torno de 20% das calorias em dietas para elevar a performance devem vir de gordura, a maioria óleos vegetais e de peixes. Proteína As proteínas desempenham um papel pequeno na produção de energia, contribuindo somente com 5% a 10% da energia usada. Embora a recomendação atual seja de 0,4g diárias de proteína para cada meio quilo de peso corporal, a maioria das pessoas ativas precisa de um pouco mais. Atletas com exercícios pesados de resistência, ou em eventos de duração prolongada, podem requerer de 0,7 a 0,9 g diárias a cada meio quilo de peso. Mesmo essa quantidade é fácil de ingerir, já que 85 g de peixe ou frango contém de 20 a 24 g de proteína. Vitaminas e minerais Não contribuem com energia, mas são essenciais para o metabolismo dos alimentos e produção de energia. O Poder da Água Água é a ajuda ergogênica final, porém como o organismo tem um mecanismo de sede ruim, você deve beber antes de sentir sede. Quando você sentir sede, já estará levemente desidratado e a sua performance será prejudicada. Para ficar bem hidratado, você precisa beber em torno de 250 ml para cada mil calorias que consome. Para assegurar-se que você está bem hidratado antes de exercitar-se, beba três copos de água ou de bebida isotônica duas horas antes. Durante a atividade física, beba logo no começo e em intervalos regulares. Consumir bebidas isotônicas com carboidratos durante atividades de alta intensidade, como futebol ou basquete, também pode elevar a performance. Depois, reponha cada meio quilo perdido com ao menos dois copos de líquido.